Pourquoi sommes-nous souvent notre pire critique ? Découvrir l'auto-compassion
- Le constat : Nous sommes souvent d'une exigence extrême envers nous-mêmes, là où nous ferions preuve de douceur envers un ami.
- La définition : L'auto-compassion n'est pas de la pitié ou de la paresse, mais une posture scientifiquement prouvée pour traverser les échecs et le stress.
- Les 3 piliers : La bienveillance envers soi, la conscience de notre humanité commune et l'accueil de ses émotions.
- Au quotidien : Un exercice simple en 3 questions permet de transformer progressivement votre voix critique en un soutien durable.
Vous arrive-t-il de vous parler durement après une erreur ?
- "Je suis nul."
- "J'aurais dû faire mieux."
- "Pourquoi je réagis toujours comme ça ?"
Étonnamment, nous parlons rarement ainsi aux personnes que nous aimons. Face à un ami en difficulté, nous cherchons plutôt à le rassurer, à l'encourager et à lui rappeler qu'il traverse simplement un moment compliqué.
Alors pourquoi est-il si difficile de faire preuve de cette même bienveillance envers nous-mêmes ?
C'est précisément ce que propose l'auto-compassion.
Aujourd'hui, cette approche est largement étudiée en psychologie. Les recherches montrent qu'elle peut contribuer à réduire la souffrance psychologique tout en favorisant une meilleure résilience face aux difficultés.
Qu'est-ce que l'auto-compassion ?
Contrairement à ce que son nom pourrait laisser penser, l'auto-compassion ne consiste pas à se plaindre, à se trouver des excuses ou à éviter ses responsabilités.
Il s'agit de la manière dont nous nous traitons lorsque nous souffrons.
Face à une erreur, un échec, une rupture, une maladie ou une période difficile, nous avons généralement deux possibilités :
- Nous critiquer durement
- Nous soutenir avec la même bienveillance que celle que nous offririons à une personne qui compte pour nous
L'auto-compassion consiste à choisir cette deuxième voie.
Concrètement, comment ça s'utilise ?
L'auto-compassion repose sur trois attitudes complémentaires.
1. Se parler avec bienveillance
Au lieu de :
"Je suis vraiment incapable", on peut apprendre à se dire :
- "Je traverse quelque chose de difficile."
- "Je fais de mon mieux avec les ressources dont je dispose aujourd'hui."
- "J'ai le droit de faire des erreurs."
L'objectif n'est pas de nier ses responsabilités, mais d'éviter d'ajouter de la souffrance à une situation déjà difficile.
2. Se rappeler que nous ne sommes pas seuls
Lorsque nous souffrons, nous avons souvent l'impression d'être les seuls à vivre cela.
Pourtant :
- tout le monde doute
- tout le monde échoue
- tout le monde traverse des périodes difficiles
Se rappeler que ces expériences font partie de la condition humaine permet souvent de diminuer le sentiment d'isolement.
On peut par exemple se dire :
- "Je ne suis pas le seul à vivre ce genre de situation."
- "D'autres personnes ressentiraient probablement la même chose à ma place."
3. Accueillir ses émotions sans s'y laisser enfermer
L'auto-compassion ne demande pas d'être positif à tout prix.
Elle consiste d'abord à reconnaître ce que l'on ressent.
Par exemple :
- "Là, je suis triste."
- "Je suis en colère."
- "Cette situation me fait peur."
Reconnaître son émotion permet souvent d'éviter qu'elle ne prenne toute la place.
Prêt(e) à faire le premier pas vers plus de douceur envers vous-même ? Je vous propose un espace d'écoute bienveillant au cabinet.
Pourquoi est-ce si difficile ?
Beaucoup de personnes pensent que l'autocritique est une bonne méthode pour avancer.
Elles se disent que si elles arrêtent d'être exigeantes avec elles-mêmes, elles risquent de devenir moins motivées.
Pourtant, les recherches montrent plutôt l'inverse.
L'autocritique excessive entretient souvent :
- la honte
- la culpabilité
- la rumination
- l'anxiété
À long terme, elle épuise davantage qu'elle ne motive.
Quels sont les effets de l'auto-compassion ?
Depuis une vingtaine d'années, plusieurs milliers d'études ont été consacrées à l'auto-compassion.
Les résultats montrent qu'un niveau plus élevé d'auto-compassion est associé à une meilleure santé psychologique.
Les recherches mettent notamment en évidence une diminution :
- des symptômes dépressifs
- de l'anxiété
- du stress
- des ruminations
- de la honte
- du sentiment de solitude
Chez les personnes ayant vécu un traumatisme, elle est également associée à une meilleure résilience et à une diminution des symptômes de stress post-traumatique.
Une meilleure régulation des émotions
L'auto-compassion ne fait pas disparaître les émotions difficiles.
En revanche, elle aide à les traverser.
Les études montrent qu'elle favorise une meilleure régulation émotionnelle en diminuant :
- les pensées automatiques négatives
- l'évitement des émotions
- la tendance à se laisser envahir par ses pensées
Autrement dit, elle aide à prendre du recul sans nier ce que l'on ressent.
Elle ne diminue pas la motivation... bien au contraire
C'est probablement l'idée reçue la plus répandue.
Être bienveillant envers soi-même ne rend pas paresseux.
Les recherches montrent que les personnes auto-compatissantes ont tendance à :
- persévérer davantage après un échec
- apprendre plus facilement de leurs erreurs
- moins procrastiner
- avoir moins peur d'échouer
Elles restent motivées, mais par l'envie de progresser plutôt que par la peur de ne pas être à la hauteur.
Si vous souhaitez être guidé(e) pour apaiser votre voix critique et retrouver une sérénité durable, je vous accueille au cabinet pour un suivi personnalisé.
En résumé
L'auto-compassion ne consiste pas à penser que tout va bien.
Elle consiste à reconnaître que l'on traverse un moment difficile et à choisir de se soutenir plutôt que de se juger.
Cette manière de se traiter n'efface pas les difficultés, mais elle permet de les traverser avec davantage de stabilité émotionnelle.
La souffrance fait partie de la vie. La manière dont nous nous parlons pendant ces moments-là, en revanche, peut s'apprendre. C'est précisément ce que propose l'auto-compassion : devenir, peu à peu, un soutien pour soi-même plutôt que son plus sévère juge.
Un exercice simple pour commencer à développer l'auto-compassion
La prochaine fois que vous vous surprenez à être très dur envers vous-même, prenez quelques instants et posez-vous ces trois questions.
1. Qu'est-ce que je suis en train de ressentir ?
Avant de chercher une solution, prenez simplement le temps d'identifier votre émotion.
Est-ce de la tristesse ? De la colère ? De la honte ? De la peur ? De la déception ?
Le simple fait de mettre un mot sur ce que vous ressentez permet souvent de prendre un peu de recul.
2. Si un proche vivait exactement cette situation, que lui dirais-je ?
Imaginez qu'un ami, votre enfant ou une personne que vous aimez vous raconte exactement ce que vous vivez. Quelles paroles lui adresseriez-vous ?
Vous chercheriez probablement à le rassurer, à lui rappeler qu'il fait de son mieux ou que tout le monde peut se tromper.
3. Puis-je m'offrir ces mêmes paroles aujourd'hui ?
C'est souvent la question la plus difficile. Essayez de remplacer, ne serait-ce qu'un instant, votre voix critique par cette voix plus bienveillante.
Par exemple :
- "Je souffre en ce moment, et c'est difficile."
- "Je fais de mon mieux avec ce que je vis aujourd'hui."
- "Je n'ai pas besoin d'être parfait pour avoir de la valeur."
- "Comme tout être humain, il m'arrive de faire des erreurs."
La souffrance fait partie de la vie. La manière dont nous nous parlons pendant ces moments-là, en revanche, peut s'apprendre. C'est précisément ce que propose l'auto-compassion : devenir, peu à peu, un soutien pour soi-même plutôt que son plus sévère juge.
